আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন (ওউঋ)-এর ২০২৬–২৭ মেয়াদের এই প্রতিপাদ্যের বাংলা অর্থ হলো “ডায়াবেটিস প্রতিরোধে আগাম পদক্ষেপ”। খুব কম মানুষই আছেন যারা সচেতন হয়ে ডায়াবেটিস পরীক্ষা করান। বেশিরভাগ মানুষই কোনো শারীরিক সমস্যা বা অসুস্থতার লক্ষন দেখা দিলে তবেই, ডাক্তারের শরনাপন্ন হয়ে রুটিন পরীক্ষা নিরীক্ষা করানোর পরে ডায়াবেটিস শনাক্ত হয়।
প্রি ডায়াবেটিস কি?
প্রি–ডায়াবেটিস হলো ডায়াবেটিস হওয়ার আগের ১টি সতর্কীকরণ অবস্থা। এই অবস্থায় রক্তে শর্করার (গ্লুকোজের) পরিমাণ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশী থাকে, কিন্তু টাইপ–২ ডায়াবেটিস হিসেবে চিহ্নিত করার মতো যথেষ্ট বেশি না। বেশিরভাগ মানুষই যা করে–খুব বেশী গুরুত্ব দেয়না এবং এমনকি ডায়াবেটিস হতে পারে ভবিষ্যতে এটাই জানেনা বা বুঝতে চায় না, ব্যবস্থাতেও যায় না। দিনের শেষে ডায়বেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
যা করলে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব
প্রথমেই শনাক্ত করতে হবে। ওজনাধি বা ওবেসিটি আছে কিনা। শারীরিক পরিশ্রম কেমন। জীবন যাত্রার প্রণালী কেমন। খাদ্যাভ্যাস স্বাস্থ্য সম্মত কিনা। হরমোনাল সমস্যা আছে কিনা। বয়স অবশ্যই বিবেচ্য বিষয়।
ওজন : শরীরের ওজন অর্থাৎ বি.এম.আই ২৫ –এর উপরে হলে অবশ্যই ওজন কমাতে হবে। দেহের ওজন ৫% থেকে ১০% কমাতে পারলেই ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুকি কমানো সম্ভব। বিশেষ করে পেটের চর্বি। যাদের প্রি–ডায়াবেটিস পাওয়া যাবে তারা অবশ্যই দেহের ওজনের ব্যাপারে সচেতন হলেই ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।
শারিরিক পরিশ্রম : বর্তমান সময়ে প্রত্যেকটি মানুষ প্রচন্ড কাজে কর্মে ব্যস্ত থাকায় হাঁটার জন্য সময় এবং হাঁটার জায়গার অভাবের কথা বলেন। সময় এবং জায়গা নিজেকেই আবিষ্কার করতে হবে। এক্ষেত্রে ইয়োগা হতে পারে খুব ভালো একটি ব্যায়াম। এছাড়া সপ্তাহে ৫ দিন ১৫০ মিনিট হাঁটা, হতে পারে আপনার ঘরের ভিতর, ছাদে বা বারান্দায়। যেমনটি ট্রেডমিলে করা হয়, ঠিক তেমনি একটি চেয়ার ধরে করতে পারেন।
জীবন যাত্রার প্রণালী : বর্তমান সময়ে যা দেখতে পাচ্ছি তা হলো সকালে নাস্তা না খাওয়ার প্রবনতা। এটি পরিবর্তন করতে হবে। ডায়াবেটিস যদি প্রতিরোধ করতে চান। রাতে অন্তত ৭ ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যাস করতে হবে।
স্বাস্থ্য সম্মত খাদ্যাভ্যাস : সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট হলো সকাল থেকে রাত পর্যন্ত স্বাস্থ্য সম্মত অর্থাৎ ব্যালেন্সড ফুডে অভ্যস্থ হতে পারলেই শরীর আদর্শ ওজনে থাকবে, আর তখনই ডায়াবেটিস প্রতিরোধ সম্ভব। ব্যাপারটি কঠিন কিছুই না।
মনে রাখা জরুরি : কোনো খাবারই নিষেধ না। কোনো খাবারই অতিরিক্ত না। অর্থাৎ সময়মতো এবং পরিমাণমতো খাবার খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। প্রতিবেলায় ব্যালেন্স ডায়েট খেতেই হবে।
স্বাস্থ্য সম্মত একদিনের খাদ্য তালিকা
১৬০০–১৮০০ ক্যালরি, সকাল ৯.০০ টার আগে–আটার রুটি ২–৩টি অথবা পরোটা ১টি। অথবা পাউরুটি ৩ পিস অথবা ভাত ২কাপ অথবা ওটস ৩০–৬০ গ্রাম অথবা কর্ণফ্লেক্স ৬০ গ্রাম + ১টি ডিম অথবা ১ পিস মুরগীর মাংস অথবা ৪০ গ্রাম ডাল + যেকোন সবজী ইচ্ছামতো + চা (চিনি ছাড়া) [অবশ্যই সময়মতো সকালের নাস্তা খেতেই হবে]। ১১.০০–১১.৩০ এর মধ্যে–৩০গ্রাম এর মতো শর্করা জাতীয় খাবার এবং একটি ফল খোসা সহ হলে ভালো হয়। দুপুর ২.০০–২.৩০ এর মধ্যে– ভাত ৩–৪ কাপ (৯০ থেকে ১২০ গ্রাম চালের) মাছ/মুরগীর মাংস– ৮০ গ্রাম, শাক (১ মুঠ) + সবজী (ইচ্ছামতো) + ডাল + সালাদ + লেবু। বিকাল ৫.০০–৬.০০ টার মধ্যে–দুধ ১২৫–২৫০ মি.লি. অথবা বাদাম ৬০গ্রাম অথবা পনির ৬০–৮০গ্রাম অথবা ছোলা– ৪০গ্রাম অথবা দই– ১২৫গ্রাম।
রাত ৮.৩০ ু ৯.০০টার মধ্যে–ভাত ২–৩ কাপ অথবা আটার রুটি ২–৩টি + মাছ/মাংস ১ পিস + ডাল + সবজি। রাতের খাবার খাওয়ার অন্তত ৪০ মিনিট পর ঘুমাতে যাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। সারাদিনের খাবারকে ৫–৬ ভাগে ভাগ করে খেলেই ভালো থাকা সম্ভব। অর্থাৎ একবারে বেশী করে খাবার খাওয়া উচিৎ নয়। এবং অনেক্ষণ না খেয়ে থাকাও স্বাস্থ্য সম্মত নয়। সুতরাং সময়মতো এবং পরিমানমতো ব্যালেন্স ডায়েটে অভ্যস্ত হতে পারলে, জীবন যাপনে কিছু পরিবর্তন আনতে পারলেই প্রি–ডায়াবেটিস প্রতিরোধ সম্ভব হতে পারে।
লেখক : পুষ্টিবিদ
